先从看得见的环境说起

很多眼疲劳其实和屏幕本身的亮度、周围光线反差大有关系。网课通常需要同时看屏幕和记笔记，眼睛不停地在亮暗之间切换，睫状肌的负担会增加。

• 白天上课时，可以适当拉开窗帘，让房间亮度和屏幕亮度不要相差太大。
• 避免让灯光或窗户直接反射到屏幕上，稍微调整一下屏幕角度就能减少眩光。
• 屏幕顶端略低于视线水平线，视角向下约15度左右，这样眼睑能更大面积覆盖眼球，有助于保持湿润。

一个小观察：一些人习惯在昏暗环境中只开台灯，屏幕周围暗、中心亮，这种对比度强的情况，眼睛更容易感到干涩。

“20-20-20”，但不是唯一答案

很多人推荐近距离用眼20分钟后，向20英尺外远眺至少20秒。这个原则核心是给眼睛一个切换焦距的机会。不过在实际的网课场景里，课件内容连续性强，难以严格打断。

这里有一个更柔和的折中做法：利用课间休息或老师切换内容的小间隙，有意识地看向窗外或房间最远处，不需要掐表，让远眺变成一种自然的小动作。

眨眼这个小动作，容易被忽略

专注看屏幕时，人的眨眼频率会明显下降。泪膜更新变慢，眼睛表面就容易出现干点，产生“磨”的感觉。这种时候，比起滴什么水，先主动做几次完整的眨眼（上下眼皮轻轻接触再睁开），往往能缓解一部分不适。

设备屏幕的“软调整”

现在很多设备都有护眼模式或夜间模式，其原理是过滤部分蓝光或调节色温。这类功能是否需要开启，更多取决于使用环境的光线。

给身体的其他提醒

眼睛不是独立的器官，颈部和肩部的紧张也会间接影响视觉体验。长时间保持一个姿势，颈前肌肉紧绷，可能会引起牵涉性不适。

1. 课间站起来走动一下，哪怕只是去倒杯水，让颈椎和背部肌肉换个姿势。
2. 热敷眼睛（前提是没有眼部急性炎症），可以用温热的毛巾闭眼敷10分钟左右，有助于促进眼周血液循环。温度以手背感觉温热不烫为宜。
3. 课桌与椅子的高度差调整好，双脚平放地面，不要弓背探头看屏幕。

以上措施属于日常养护范畴。网络课程用眼疲劳是一个综合现象，每个人的感受阈值不同，最直接的判断标准是：如果休息后第二天仍觉得眼睛酸胀、视物模糊，建议及时咨询眼科医生，而不是继续叠加各种“小妙招”。