经常在外吃饭，油和盐的摄入量确实不太好控制。餐厅为了追求口味，往往会在调味上放得比较足。这倒不是说外食就一定不健康，只是需要一些方法来平衡。对于成年人来说，掌握几个小技巧，能在享受美食的同时，让身体负担小一点。

点餐时：掌握主动权

坐下来点菜的时候，其实有很多细节可以留意。不需要觉得不好意思，提出合理要求是每个人的权利。

• 先看做法，再点菜。优先选择蒸、煮、炖、凉拌这类烹饪方式的菜品。相比之下，干锅、红烧、油炸、糖醋的做法，调味料的使用量通常会更重一些。不是完全不能吃，而是可以偶尔选择，作为调剂。
• 主动提出“少油少盐”。点餐时直接和服务人员说一句，大部分餐厅是愿意备注的。这个简单的动作，能让后厨在调味时稍微手轻一点。
• 酱汁和调味汁分开放。如果是沙拉、白灼菜或者一些带蘸料的菜品，可以请店家把酱汁单独盛放。吃的时候自己控制蘸取的量，远比直接淋在菜上要容易掌握。
• 多点蔬菜和菌菇类。深绿色的叶菜、木耳、香菇等食材，在餐桌上可以多占一些比例。它们饱腹感强，也能让整体的饮食结构更均衡。

进餐时：改变一下顺序

菜上桌之后，怎么吃也有讲究。不需要像完成任务一样紧张，只是稍微调整顺序，就能让味蕾和身体都更舒服一些。

1. 先喝点汤水或温水。饭前喝一小碗汤（不是那种浓稠的勾芡汤），或者喝一杯清水，能增加一些饱腹感。
2. 先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。先吃蔬菜垫垫肚子，再吃肉蛋类，最后配着米饭或面食吃。这样做的好处是，不会因为太饿而吃得太快。
3. 准备一碗开水或茶水，稍微涮一下再吃。这个办法看起来有些“老派”，但对于口味比较重的菜，确实能去掉一部分浮在表面的油和盐分。如果觉得这样做会让菜失去风味，也可以只针对其中一两个看起来最油的菜来操作。
4. 细嚼慢咽，给饱腹感一点时间。大脑接收到“吃饱了”的信号大约需要一段时间。吃慢一点，饭量自然就容易控制在合适的范围内。

选餐厅和菜品搭配的巧思

不同种类的餐厅，其实都有相对“友好”的选择。

在吃面食的时候，有一个小技巧：尽量不要把汤全部喝完。面汤里的盐分和油分往往比面条本身要高。

一餐之后的补偿与平衡

如果某一顿确实吃得比较咸或者比较油，也不用太焦虑。身体有自我调节的能力，后续几餐吃点清淡的，多喝水，就能帮助身体代谢掉多余的钠。

也要记得，评价晚餐是否“健康”，不用只看单一的一顿饭。更要看的，是一周甚至一个月内的整体饮食习惯。今天吃多了，明天吃少点；这顿丰盛了，下顿简单点。这种动态的平衡，才是长久之计。

减油减盐并不需要把吃饭变成一件特别有负担的事。从一个小的习惯开始改变，比如今天点了一个蒸蛋而不是煎蛋，就已经是很好的开始了。