211饮食法是一种简单易行的健康饮食法则，其核心理念是把每一餐的食物划分成4个拳头，按照2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物进行搭配。

这种饮食方法兼顾了自己的饮食喜好，生活习惯以及健康目标，实用又科学。

如何搭出"211"餐盘

“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类。每餐100~160g生菜的体积为一捧。

第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶和1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉等，其体积为一掌。

第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。

除此之外，饮食清淡，限制饮酒也很重要，减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过 5 g，烹调油不超过 20 ～ 25 g，添加糖的摄入量最好控制 25 g 以下。

211饮食法怎么吃最有效

请记好，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。最先吃几口蔬菜再开始吃蛋白质即可，不需要完全吃完蔬菜再开始吃蛋白质，但主食一定是最后吃。

每一餐都需要“211”吗

其实“211饮食法”提供了一个灵活的饮食框架，最好是每一餐都可以向它靠拢。在做不到的情况下，建议1～2天内平均值靠近“211饮食模式”。

比如，早上没有吃蔬菜，那中午和晚上可以补上；比如中午主食不小心吃多了，那晚上就可以少吃点；今天肉吃多了，那明天就不吃肉了。

当你开始尝试使用“211饮食法”，接触健康饮食，就会发现它好吃又简单。可以挑选自己喜欢的食物，按照211餐盘搭配起来，慢慢调整饮食结构，不用靠吃素也能吃出健康！