一、食物指南

●【一定要多吃！】深色蔬果和豆类，如各种绿叶菜、彩椒、西蓝花等。

● 低脂低糖奶类（≥300ml/天，不加咖啡伴侣）。

● 新鲜畜禽瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡鸭鹅等。

● 富含ω-3多不饱脂肪酸的水产鱼类如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鳕鱼等。

● 全麦面包或食品包装上富含膳食纤维的意面意粉，粗杂粮占到每日主食的1/3~1/2。

适量吃：

● 蛋类（每周3-5个）。

● 每天红肉 + 畜禽肉共一拳头大小左右。

● 披萨、薯条、烤土豆。

避免吃：

● 盐分较高的：加工肉类如火腿、培根、熏肉；腌制类。

● 糖分较高的：白面包、白米饭、冰淇淋、蜂蜜、巧克力等；水果如榴莲椰肉等。

● 油脂较高的：牛排、猪排。

● 鸡腿皮、芝士奶油浓汤等。

● 酒、配料表前三含糖的饮料。

二、三餐搭配指南

● 早餐要吃好

早餐公式：

【蛋白质类+奶类或无/低糖拿铁+主食+少量水果或坚果+选用不加酱的蔬菜沙拉】

● 午餐和晚餐根据具体食材分配，每餐吃够至少5种食物，种类越丰富、低油烹调蔬果豆类越丰富越有利于血脂代谢的稳定。

午餐和晚餐的主食建议按总量把控，根据自己的体重和活动时间分配。

建议体重≤50kg的高血脂人群：午餐主食量：100-150克   晚餐主食量：≤100克。

体重≥50kg的人群：午餐主食量150-200克     晚餐主食量：100-150克。

● 日常主食量的把控可以参考以下：

意面/通心粉：控制在1个成人拳头大小(约150克)

土豆/玉米：1个中等大小土豆(约150克)

三、调味品选择

控油：

● 每日用油总量需要控制（包括烹调油、黄/奶油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在30g以内；

● 其中一天黄油的使用总量，≤15-20克，必要时用低脂奶酪片替代一定量黄油；

● 烘焙食品时，尽量选择橄榄油等植物不饱和脂肪来替代黄油，黄油可适当减半使用量；

● 建议选不饱和油脂、Ω-3脂肪酸丰富的植物油如亚麻籽油、橄榄油用来拌荤沙拉；

● 若当天摄入了坚果，油量需减量。

控糖：一天不多于两瓷勺糖，限制做汤和咖啡奶类等饮料时糖类的使用。

控盐：一天少于5克。少吃烟熏肉、咸肉、火腿等高盐食品，当天吃了这些用盐量需减少。

沙拉酱类：用果汁醋来替代常规奶油醋，减少黄油的使用。用新鲜浆果来替代部分果酱。