一、食物指南

多吃：

●【一定要多吃！】深色蔬果和豆类，如各种绿叶菜、彩椒、荷兰豆等；

● 低脂低糖奶类（≥300ml/天）

● 新鲜畜禽瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡鸭鹅等。

● 富含ω-3多不饱脂肪酸的水产鱼类如黄花鱼、鲈鱼、沙丁鱼、鳟鱼、生蚝等。

● 杂粮杂豆替换精米白面，粗杂粮占到每日主食的1/3~1/2。

适量吃：

● 蛋类（每周3-5个）。

● 每天红肉+畜禽肉共一拳头大小左右。

避免吃：

● 盐分较高的：方便面、加工肉类、腌制酱菜、烧腊类。

● 糖分较高的：水果如榴莲、葡萄、山楂、椰肉等；精加工的糕点面包、蜂蜜、巧克力等。

● 油脂较高的：猪蹄、五花肉、鸡皮、麻团煎堆等。

● 酒、配料表前三含糖的饮料。

二、三餐搭配指南

● 早餐要吃好

可以用公式：【蛋白质类+奶类/豆浆+主食+少量水果或坚果+选用青菜】进行搭配。

● 午餐和晚餐根据具体食材分配，每餐至少吃够5种食物，种类越丰富、蔬果豆类越丰富越有利于血脂代谢的稳定。

主食由体重决定吃多少：

体重≤50kg的高血脂人群：午餐和晚餐的主食分别为1拳头、0.5~0.8拳头；

体重≥50kg的人群：午餐和晚餐的主食分别为1~1.5拳头、0.8~1拳头。

体重超标者酌情减少。

● 午餐的食物种类可以相对丰盛一些，某个餐次没吃到（够）的食物种类尽可能在下一餐吃到。

比如中午纯素晚上就补点荤菜；中午油腻晚上则清淡些。

三、调味品指南

控油：

● 每日用油总量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）需要控制在25-30g。

● 建议选不饱和油脂、Ω-3脂肪酸丰富的植物油如花生油、菜油、玉米油、大豆油等炒菜，亚麻籽油、橄榄油用来凉拌；代替部分猪油、牛油等动物油的使用。

● 可使用喷壶、不粘锅控制烹调油用量。

● 若使用了豆瓣酱、辣椒油等调味品、当天摄入了坚果，油量需减量。

控糖：一天不多于两瓷勺糖，限制做菜和豆浆奶类等饮料时糖类的使用。

控盐：

● 一天少于5克，建议用低钠盐。

● 少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品，当天吃了这些用盐量需减少。