上班族久坐，简单办公室拉伸随时做
工位上的时间总是过得很快，眼睛盯着屏幕，手指在键盘上移动，再抬头时，可能两三个小时已经过去了。身体倒是很安静，只是腰背和脖子会时不时发出一些提醒。对着电脑屏幕坐久了，肩颈发紧、腰背酸沉，这些感觉很多人都不陌生。
不需要换衣服，也不需要离开座位，利用几分钟的间隙，做几个简单的拉伸动作，就能让身体从固定的姿势里暂时解放出来。下面这些动作都比较温和，适合在办公间隙尝试，以自己感觉到微微牵拉、没有疼痛为准。
先从脖子和肩膀开始
长时间盯着屏幕，颈部肌肉容易处在紧张状态。简单的侧向拉伸可以帮助放松颈侧肌群。
动作一：颈部侧面拉伸
- 坐直，双肩放松下沉，目视前方。
- 将头缓慢倒向右侧，让右耳靠近右肩，保持肩膀水平，不要耸肩。
- 感觉左侧颈部有拉伸感，保持自然呼吸约15-20秒。
- 缓慢回正，换方向进行。每侧可重复2次。
注意：动作要慢，不要用力按压头部，拉伸感适中即可。
动作二：肩部环绕
这个动作可以帮助活动肩关节，缓解上背部的僵硬感。
- 保持坐姿，双手自然搭在肩上，肘部向两侧打开。
- 以肩关节为轴心，缓慢由前向后画圈，圈可以画得稍大一些，动作要慢。
- 做8-10次后，改变方向，由后向前再做8-10次。
如果肩颈感觉特别僵硬，可以先将室温调得略高一些，或者用手掌搓热颈部后方，再进行拉伸，肌肉更容易放松下来。
脊柱的伸展与扭转
久坐时，脊柱长时间保持一个曲度，适当的伸展和扭转有助于恢复它的灵活性。
动作三：坐姿脊柱扭转
坐在椅子上，身体转向一侧，可以扶住桌沿或椅背来增加扭转的幅度，感受腰背的旋转拉伸。
- 坐直，双脚平放地面，与肩同宽。
- 以腰腹为中心，缓慢向左扭转身体，右手可以搭在左侧膝外侧，左手扶住椅背。
- 保持骨盆稳定，不要只扭脖子。目光看向左肩方向。
- 保持15-20秒后，缓慢回正，换另一侧。
动作四：坐姿后仰伸展
这个动作可以温和地伸展腹部和髋部前侧，让长时间弯曲的脊柱得到反向的拉伸。
- 双手扶住腰部或椅子两侧，手肘向后夹紧。
- 吸气时，挺胸，微微抬起下巴，将胸口向上、向前方推送，感受腹部有伸展感。
- 腰部不要过度折叠，幅度以腰部舒适为准。
- 保持5-8次呼吸后，缓慢收回。
小提示：在办公椅上做扭转的注意点
椅子如果有轮子，做扭转动作时双脚要固定好，或者将椅子靠墙放置，防止身体晃动导致姿势不稳定。扭转时保持腰背挺直，不要含胸弓背。
手腕与下肢的唤醒
敲击键盘和久坐不动，对手腕和下肢的影响也比较大。简单的活动可以促进血液循环，减轻僵硬感。
动作五：手腕伸展
将手臂向前伸直，手掌向上，用另一只手轻轻将手指尖向身体方向拉，感受手腕前侧的拉伸；然后手掌向下，同样轻拉，感受手腕后侧的拉伸。
| 方向 | 拉伸部位 | 时间 |
|---|---|---|
| 手掌向上 | 手腕前侧（屈肌群） | 每侧15秒 |
| 手掌向下 | 手腕后侧（伸肌群） | 每侧15秒 |
动作六：坐姿抬腿与脚踝活动
- 抬腿伸膝：坐直，缓慢抬起一侧腿，直到膝盖伸直，脚尖回勾，感受大腿后侧的伸展，保持几秒后放下，换另一侧。做8-10次。
- 脚踝环绕：抬起一侧脚，以脚踝为中心，缓慢顺时针画圈5次，再逆时针画圈5次，可以促进小腿血液循环。换另一侧进行。
这些小动作适合每一个小时左右做一次。不需要把每个动作都做完，选择一两个当下最需要的即可。关键不在于动作数量多少，而在于让你暂时从固定的坐姿中脱离出来，活动一下。
关于拉伸的几点客观认识
规律的拉伸对于缓解肌肉紧张、提升身体舒适度有一定帮助，身体也更容易维持在比较舒展的状态。不过，拉伸并不能直接消除久坐带来的所有影响。
久坐对代谢、脊柱压力等的影响是多方面的。要减少久坐的负面影响，除了定时拉伸，保持正确的坐姿、定时起身走动（比如去接杯水、上洗手间）也同样重要。拉伸和短距离走动最好能结合，让身体有更多变动的机会。
如果在拉伸过程中出现明显的疼痛、麻木或刺痛感，应当立即停止该动作。每个人的身体条件不同，拉伸的感受也会有个体差异，量力而行即可。
身体有自己的节奏，听听它的声音，在需要的时候给一点关注和活动空间，这本身就是值得养成的习惯。保持规律的微活动，让身体在静态与动态之间找到平衡，或许比做某一个特定的动作更有长期的意义。