身体变重了，腰背开始抗议

到了孕晚期，子宫快速增大，身体重心会自然地向前移。为了保持平衡，孕妈妈常常会不自觉地把肩膀往后仰、腹部往前挺，这个姿势会让腰背部的肌肉持续紧绷着，时间一长就会觉得酸胀、发紧。加上身体里激素水平的变化，韧带变得松弛，关节的支撑力也不如从前，腰背部的不适感就更常见了。

这些感受是孕期很普遍的身体反应，但不意味着只能默默忍耐。通过一些温和的动作调整，让紧张的肌肉放松下来，身体会舒服很多。考虑到孕期身体比较特殊，下面的动作都偏向柔和，不做大幅度伸展，旨在缓解不适，而非强度训练。

让腰背松口气的舒缓小动作

下面的动作侧重于伸展和放松，建议每天挑选1-2个来做，每个动作重复3-5次，以感觉舒服为准，不要勉强。

• 1. 靠墙站立

  找一面平整的墙壁，将后背、臀部和脚跟贴靠在墙面上，双脚分开与肩同宽。注意下巴微收，去感觉后腰和墙面之间的缝隙。轻柔地将腰部贴近墙面，保持均匀呼气5-8秒，然后放松。这个动作能帮助调整骨盆前倾的姿势，让后背肌肉找回一些支撑。

• 2. 坐姿背部伸展

  坐稳在椅子上，双脚平踩地面。吸气时坐直，让脊柱向上延伸，呼气时双手轻轻搭在腰后侧，身体微微后仰（幅度不需要大），让胸口打开，感受腹部前侧有牵拉感。保持3-5个呼吸后回正。

• 3. 猫式伸展（温和版）

  采用四肢跪地的姿势，膝盖下方垫上软垫，双手在肩膀正下方撑稳。吸气时慢慢塌腰抬头，不要过度往下压，感觉腰部有轻微伸展就好；呼气时慢慢拱背低头，眼睛看大腿，让背部向上弓起。整个过程配合呼吸，动作要慢。

动作尺度提醒：孕晚期腹肌被拉长，力量较弱，想要用腰部发力或后仰的动作请尽量少做。很多站着弯腰的动作会增加腰椎负担，坐着练习会更安全，也更舒服。

缓解的不只是动作，还有日常姿势

腰酸背痛其实和每天重复的小习惯关系很大。调整了平时的姿势习惯，身体会觉得轻松不少。

1. 站立时：可以双脚一前一后站立，把重心放在前脚上；或者将一只脚踩在小矮凳上，这样骨盆能保持端正，减轻腰部的承重。
2. 坐着时：别让腰悬空，在腰后面垫一个有一定厚度的靠垫，让腰椎有支撑面。双腿不要跷二郎腿，尽量让双脚踩实。
3. 睡觉翻身时：翻身时动作要分解，先屈膝，然后侧身带动身体转动，尽量不要使用腰部扭转发力。

关于躺着休息这件事

进入孕晚期，一般来说不推荐完全平躺睡觉，因为逐渐变大的子宫可能会压迫到身体的重要血管，有的孕妈妈会因此发晕。侧睡是比较能接受的睡姿，尤其是左侧睡。侧卧时，双腿间可夹一个枕头，肚子下方垫一个软枕，这样能给腹部提供支撑，腰背不容易因为悬空而紧张。

热敷与放松的温和辅助

除了活动身体，适当的局部热敷也能让血液循环更顺畅。家里常见的干净毛巾，用温水浸湿后拧干，敷在感觉酸胀的腰部位置，约在38-40度左右即可，温热感觉会让人放松下来。时间不要太长，10-15分钟比较适宜。热水袋外面务必用毛巾包裹，避免烫伤皮肤。

如果你发现腰酸背痛在夜间变得更明显，或下肢出现明显水肿和抽筋情况，或疼痛伴随腹部不规则发紧发硬，可以先观察一下频率，若持续存在，最好去医院时主动跟医生提一下这个情况。

保持良好的内在心态

孕晚期身体的不适，对许多准妈妈来说也是一种心理考验。偶尔感觉不舒服、累了，就放慢步调，请求家人帮忙分担些家务。这是一种对身体信号的尊重，也是一种很好的自我照顾。孕晚期的每一天都是独特的，多关注身体感到柔软舒适的瞬间，会让这段时间变得更加值得被记住。