2拳头蔬菜

蔬菜部分强调多样化，包括深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制血糖并增加饱腹感。

蔬菜中的膳食纤维包含了水溶性和非水溶性 2 种不同的类型，它们是帮助人体快速增加饱足感并促进肠道健康的重要营养素，建议每餐可以在菇类、深绿色、浅色蔬菜中各挑选 1 种，以确保蔬菜摄取的多样性。土豆玉米、蕃薯等高淀粉作物不算蔬菜喔!

1拳头高蛋白

高蛋白食物则包括鱼、肉、蛋白、奶和大豆制品，它们是优质蛋白质的来源，有助于维持肌肉健康。

蛋白质是维持肌肉量，生理机能以及基础代谢率，建议每餐选择至少两种蛋白类，确保身体获得足够的蛋白质。

植物性蛋白质：豆腐，豆干，豆腐皮，坚果，黄豆，毛豆等。

动物性蛋白质：以鸡肉，鱼肉等浅色肉为主，尽量减少红肉五花类。

1拳头主食

主食部分建议选择全谷物、杂豆类和薯类，这些食物含有丰富的维生素和膳食纤维，有助于提供持久的能量。

餐盘搭配参考示例

图源：小红书用户-小平的211餐盘

点评：2拳头蔬菜中包含白菜花和平菇，膳食纤维满满；1拳头蛋白质包含鱼和猪肉，同时包含白肉类蛋白和红肉类蛋白；1拳头主食中有各种杂粮豆类，平稳血糖的同时降低了淀粉摄入。整体种类、营养丰富，平衡搭配，好吃又好看。

图源：小红书用户-Lexie

点评：2拳头蔬菜中包含油麦菜、蒜薹和杏鲍菇，深浅搭配，膳食纤维多多；1拳头蛋白质包含低脂高蛋白的虾仁；1拳头主食由红薯组成，粗细搭配，热量均衡。