查出脂肪肝，这些食物可多吃

提起脂肪肝，大家十有八九会觉得：脂肪肝啊，那就少吃脂肪，少吃肉，少吃油，吃清淡点。

脂肪的确不能多吃，但对付脂肪肝最好的办法，其实是少吃“饭”，即正确吃主食。

前不久，上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员发现，吃一些富含抗性淀粉的超级碳水，可以减轻脂肪肝，并降低肝损伤。

这种“超级碳水”存在哪些食物中？

抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

1. 全谷物

推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。常见的粗细粮搭配有：杂粮杂豆包、八宝粥、二米饭、红豆饭、金银卷等等。

小贴士：单纯的食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。

2. 豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。

3. 薯类

推荐食物：红薯、土豆、芋头、山药等。

一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。

蒸熟的薯类和熟大米饭相比，热量密度较低（只有铁棍山药和熟米饭相当），膳食纤维含量比较高，很适合减肥、控制三高的肝友食用。它们也会稍微降低消化吸收率，增加排便量，有利于预防便秘。

小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。

北方的肝友还可以选哪些主食？

山西、甘肃、陕西产莜面，用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼等小吃，大街小巷作为特色美食经常能见到。莜麦属于“裸燕麦”，是适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士的优质主食。

莜麦面还可以添加到普通小麦面粉当中，提升面食的营养价值。

荞麦粉更适合糖尿病、高血压的肝友吃。可以把它按20%或者更高些的比例掺到普通面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可以混合之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。

理论上黑色的粮食品种比浅色的品种难消化些，血糖指数应当是更低的，可以按个人消化功能选择合适的类型。

吃“超级碳水”时，你需要知道这些

1. 建议主食凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

比如，隔夜的炒饭就是一种兼具抗性淀粉和口味的选择。

高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。

2. 选水量少的烹饪方式

烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

3. 杂粮饭煮得筋道一点

另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

4. 饮食不要吃得太油腻

还要提醒大家一点，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

5. 别盲目购买抗性淀粉

大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。

只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

摄入“超级碳水”的小技巧

下面给大家提供几个思路。

- 加餐吃一根有点绿的香蕉；

- 蒸米饭时放一些黄豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类；

- 冷藏后的米饭做成寿司、紫菜包饭或蛋炒饭（少油），冷藏米饭抗性淀粉含量会上升，升糖指数会明显减弱；

- 提前一天煮米饭、土豆或红薯，密封好后放在冰箱冷藏室过夜，吃的时候加热至 30℃~40℃。可以切小块，跟鸡蛋、金枪鱼或者鸡肉拌一拌，加点盐、黑胡椒等调味料，味道不错；

- 吃未完全成熟的热带水果，比如青香蕉、青芒果、青木瓜，这些水果没熟之前有不少抗性淀粉，熟透后就几乎没有了。

有些人会很喜欢它们脆生生的口感和味道，比如部分地区会把青芒果切条，蘸辣椒或者甘梅粉吃，酸爽可口。